筋肉の構築中に体脂肪を減らす6つの方法

多くの人々は、より引き締まった定義された体格を求めて努力していますが、しばしば「脂肪の減少」と「筋肉保持」の間で引き裂かれます。このプロセスの中心的な課題は、稼いだ筋肉量を犠牲にすることなく体脂肪を減らす方法にあります。

 

カロリーの赤字状態では、身体は燃焼脂肪埋蔵量を優先します。ただし、適切に管理されていない場合、エネルギーの筋肉を分解し、筋肉の喪失を伴う減量につながり、よりlear的な外観になりますが、強度とサポートが失われます。

 

あなたがトレーニング初心者であるか、長い休みの後にフィットネス計画を再開している人でない限り、脂肪の損失にはより多くの時間とより科学的なアプローチが必要ですが、筋肉の大きな増加を達成します。

次に、体の組成を着実に改善し、体脂肪を減らしながら筋肉量を維持または増加させるのに役立つ5つの実用的なヒントを分析します。

 

1。健康的な脂肪を消費します

高糖の高脂肪アイスクリームを食べるのをやめてください。必要なのは健康的な脂肪です。健康な脂肪は、エネルギー摂取量を増やし、高強度トレーニングをサポートし、ホルモン分泌、特に筋肉の成長を助けるテストステロンを促進することができます。

最良の選択は、オメガ3脂肪酸が豊富な食品です。研究によると、オメガ3サプリメントを6週間服用すると、脂肪の減少と筋肉量が増加することが示されています。

Omega-3が豊富な食品には次のものがあります。

• 鮭
• マグロ
• サバ
• イワシ
• チアシード
• 亜麻仁
• キャノーラオイル

 

2。高タンパク食

筋肉を構築したい場合は、十分なタンパク質を消費する必要があります。タンパク質は、筋肉の修復と構築の基礎です。タンパク質が不足している低カロリーの食事は、脂肪を減らすのに役立つ可能性がありますが、筋肉の喪失にも簡単につながる可能性があります。

タンパク質の摂取量を増やすと、筋肉の喪失を最小限に抑え、満腹感を増加させると、カロリー摂取量の制御が容易になります。

 

 

高品質のタンパク質源は次のとおりです。

• ギリシャヨーグルト
• 鶏の胸肉
• 七面鳥の胸
• チーズ
• キノア
• ひよこ豆
• 牛乳
• アーモンド

朝食でタンパク質から一日を始めて、一日中基盤を設定する.

 

3.カロリーの赤字が大きくなりすぎないようにしてください。

あなたが悲惨な気分になり、暴食にさえつながる可能性のある絶対確実な方法をお探しですか？ほとんど何も食べてみてください。体重減少のためにカロリー摂取量を厳密に制限することは、あなたが以前に信じていたかもしれないにもかかわらず、実際には減量に利益をもたらさない。あなたが経験する急速な減量は、脂肪ではなく水と筋肉量の損失のために可能性が高くなります。

 

 

非常に低カロリーの食事は、強い上腕二頭筋. 6非常に低カロリーの食事を分解するなど、エネルギーを生成するためにできる限りのことを行うため、非常に低カロリーの食事、特に除脂肪体重（筋肉）につながることは明らかです。忍耐強く、筋肉を維持し、幸せを保つことができるように、カロリーの摂取量を徐々に減らしてください。

 

脂肪を減らしながらできるだけ多くの筋肉を保存するには、毎日のメンテナンスカロリーを200〜300カロリー減らすことから始めて、徐々に調整します減量の進行に基づいています。

 

4。ビタミンDをサプリメントします

職場やトレーニングで屋内で長い時間を費やすと、簡単にビタミンD欠乏症につながる可能性があります。ビタミンDは、筋肉の修復と成長だけでなく、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収に不可欠です。

 

ビタミンD欠乏症は、筋肉の回復に影響を与えるだけでなく、筋肉の喪失を促進する可能性もあります。研究は進行中ですが、ビタミンDの補給が筋肉の成長に役立つ可能性があるという証拠が増えています。

ビタミンDのソースは次のとおりです。

• マグロ
• サバ
• 鮭
• 卵黄
• チーズ
• 要塞化された食品（豆乳、朝食用シリアルなど）

日光が限られている地域に住んでいる場合は、適切なビタミンD補給について医師に相談することをお勧めします。申請することを忘れないでください屋外に行くときの日焼け止め！

 

5。筋力トレーニングを実行します

明らかに、これらの筋肉を構築するには、体重を持ち上げる必要があります。カロリーを燃やし、筋肉を構築する最良の方法は、良い筋力トレーニングプログラムを日常生活に組み込むことです。

 

週に少なくとも2つのフルボディワークアウトを目指していますよね？複数の筋肉群を同時に機能させるエクササイズを選択してみてください。たとえば、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、バーベルの列はすべて素晴らしいオプションです。

 

 

複合運動（複数の筋肉群を標的とする）は、筋肉を構築するだけでなく、カロリー燃焼を促進します。これらのエクササイズには、より多くのエネルギー（カロリー燃焼）が必要であり、脂肪減少と筋肉の両方を同時に達成するための最良の方法です。これにより、重量をより簡単に持ち上げ、強度を高め、体重を減らしながら筋肉を維持することができます。

 

スクワットやデッドリフトなどのさまざまな複合演習を組み込んだ、週に2〜3回のフィットネストレーニングセッションを目指します。週に少なくとも1日休みを取ることを忘れないでください。潜在的な怪我を回復し、防止するために、身体に十分な時間を与えてください。

 

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